)))
Один мичман, - весёлый дядька тоже ходил вечерами потягать штангу с нами. Потом он помог купить нам во Владике хорошую боксёрскую грушу, которую наши любители бокса и единоборств  подвесили к потолку для отработки ударной техники. Так вот этот мичман любил говорить, что у матросов на берегу не служба,- а пионерский лагерь. И чтобы люди в таких условиях не бузили и не грустили, их надо активно занимать спортом и движухой, как делают это мудрые сэнсеи в китайских, шаулиньских  монастырях. Там тяжелые физические нагрузки не база, а лишь важное дополнение к духовным практикам и медитациям.  Молодым мужчинам просто необходимо перенаправлять , сублимировать свою жизненную энергию "Кундалини" в различные действия, игрища, решения задач, творчество  и т.д.
...А вместо утренней зарядки и аэробики у нас были ежедневные переходы пешком на вахту. Это четыре километра по живописной дорожке на узел связи, расположенный в стороне от гарнизона, рядом с большими антенными полями в лесу, возле сопок.

Отредактировано Филатов В.В. (2016-06-02 11:59)

Мотивация ))) Muscle&Fitness...


Стив Ривз. 1974 г.

)))
Еще  один дедуля,- Сильвестр Сталлоне. В роли Рэмбо в своём фильме 2008 года снимался в возрасте 62 года.  С 20 лет занимается силовым тренингом, йогой и плаванием.

Пробуя разные методики силового тренинга в нашем маленьком спортзале части,  в 1992 году,  мы с друганом Лёхой Курбатовым наткнулись в библиотеке  на хорошую статью, в которой приводились практические исследования олимпийских тренеров сборных СССР по части наиболее эффективных методик по развитию силовых качеств у спортсменов. Эти же выводы совпадали с аналогичными выводами западных  специалистов. Суть их в том, что раз в полгода, для максимального набора силы, а значит и мышечной массы  атлеты должны работать на тренировках с субмаксимальными весами, в базовых упражнениях по определённой схеме, которая вызывает наибольший рост результатов: прирост силы, укрепления связок и сухожилий. В бодибилдинге этот метод гарантирует набор силы и мышечной массы, что всегда взаимосвязано. В этой схеме важно  не переусердствовать, т.к. легко уйти в перетренированость и застой, или  получить досадную травму, растяжение.

Мы тогда начали слишком рьяно «атаковать» предельные веса и  хотя сразу же получили приличный рост силы и массы  на всех группах мышц, но через две месяца упёрлись во временный  потолок. Пришло время дембеля и поехали мы домой, где решили отдохнуть от железа и обленились на целый год. А методика эта оказалась действительно эффективной и разумной. Её можно и нужно практиковать всем, кто качает железо целенаправленно, планируя годовые циклы, чередуя тяжелые, средние и лёгкие периоды нагрузок для гармоничного восстановления организма.

Ниже приведена  цитата, общая рекомендация по материалам многолетних исследований воздействия высокоинтенсивного тренинга с субмаксимальными, свободными весами, (штанга, гантели), в базовых упражнениях, которые заставляют включаться в работу почти все мышечный волокна,(быстрые и медленные) в самом оптимальном режиме для роста результатов.

"...Известный отечественный спортивный врач-специалист А.С. Прилепин, еще в 1960-90-х годах  занимался  анализом тренировочных программ свыше 1000 спортсменов. Каждый из них являлся мастером спорта международного класса. Все полученные данные в ходе анализа были опубликованы в его научной работе «Экспериментальное определение оптимальных тренировочных нагрузок тяжелоатлетов». В то время силовые тренировки рассматривались, как базовые элементы для набора массы атлета.
Стоит ли работать до отказа Первые выводы.
В ходе проведения своей научной работы, эксперт пришел к выводу, что большинство чемпионов Европы и Мира показывают максимальный результат в пределах 2-6 повторений. Таким образом, Прилепин выдвинул свою теорию, что нагрузка свыше 6 повторений в подходе приводит мышцы к утомляемости. В связи с этим, у атлета значительно снижается силовой порог и он просто не может выполнять упражнение. Как известно на сегодняшний день, силовые показатели атлета являются одним из главных факторов роста мышечной массы. Если Вы будете слабым, то ни о какой массе не может быть и речи. Стоит ли работать до отказа Интенсивность нагрузок. Таким образом, эксперт утверждал, что высокоинтенсивные тренировки значительно усложняют прогресс в силовых качествах атлета. В свою очередь, Прилепин установил один очень интересный факт: максимальный прирост результатов атлета фиксирован тогда, когда его тренировочная схема состояла из первых 5 недель при весе в 90% от максимума, а еще 5 недель – с весом 80% от максимума.
Таким образом, периодизация силовых нагрузок должна убывать от большего к меньшему, но никак не возрастать.  Интенсивность Диапазон повторений
в сете Диапазон  суммарного количества повторений в упражнении Оптимальное суммарное количество повторений
в упражнении
60-69%  4-8  18-30  20
70-79%  3-6  12-24  18
80-89%  2-4  10-20  15
90-99%  1-2   4-10     4
100% 1 1-2 1-2

В данной таблице Вы сможете увидеть, какой объем работы необходимо выполнить для одного упражнения относительно выбранного веса.
Стоит ли работать до отказа Пример.
Чтобы проще было понять ситуацию, рассмотрим конкретный пример. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим, сегодня по плану жим штанги с 75% интенсивности. Находим в таблице число и видим, что Прилепин рекомендует выполнять от 3 до 6 повторений за 1 подход. Если же остановиться на 6 повторениях, то в 3 подходах получится суммарное количество подходов 18.
В свою очередь, третий столбик информирует Вас, что можно варьировать количеством повторений от 12 до 24. Мы же получили число 18, что является нормой.

Именно по такой схеме будут увеличиваться силовые показатели и мышечная масса атлета..."  © журнал Ironman

Биологическая роль креатина.

«Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Читайте также: Энергетические процессы в мышце.
Эффекты креатина:
Увеличение силы.
В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.
Обзор научных данных о креатине.
Увеличение мышечной массы:

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект.Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

Качество мышц.
Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.
Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Увеличение секреции анаболических гормонов.
Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном . Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.
Также в исследованиях было определено, что добавка способствует усилению секреции инсулиноподобного фактора роста на 15% по сравнению с группой плацебо. Существенно подавляется образование миостатина.
Согласно исследованиям ученых из Университета Стелленбоса, ЮАР , креатин повышает уровень дигидротестостерона – андрогенного метаболита тестостерона.

Буфер молочной кислоты.
Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

Другие положительные эффекты креатина:
Подробно разобрав основные эффекты креатина, имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:
◾дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
◾креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
◾система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
◾дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
◾креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
◾дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
◾при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в плане силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.» (с) журнал Ironman

)))
Ну и конечно: L- Глютамин,  биологические свойства.

«Каждый спортсмен, который непосредственно связан с легкой атлетикой или бодибилдингом, несомненно, знает, что такое глютамин и каковы его возможности. Уникальные свойства глютамина предвещают большие успехи в спорте и здоровье человека.
На долю глютамина приходится около 50-60% всего аминокислотного состава тела человека. Глютамин совершенно необходим для правильной работы почек, поджелудочной железы, половых желез, для поддержания нормальных функций иммунной системы. Глютамин входит в состав белка и относится к группе условно незаменимых аминокислот, а это значит, что наш организм может их синтезировать, однако при определенных условиях не производятся в достаточном количестве.

Действие глютамина на организм спортсмена.
Глютамин в бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и в других видах спорта имеет особое значение. Если обычному человеку может оказаться достаточно глютамина, поступающего с пищей, то организм спортсмена требует гораздо большее количество данного вещества, обеспечить которое обычными продуктами питания Вам вряд ли удастся.
К сожалению, основная масса глютамина, поступающего в организм извне, используется клетками кишечника, поэтому высокоинтенсивные нагрузки приводят к недостатку этой аминокислоты в организме спортсмена. Чтобы компенсировать дефицит, организм вырабатывает данное вещество из других аминокислот. Или же отбирает уже готовое вещество из мышц. Таким образом, в мускулатуре спортсмена наблюдаются катаболические процессы и белковые структуры в мышцах разрушаются. Иными словами спортсмен теряет с таким трудом созданную мышечную массу.

Положительные свойства глютамина.
Глютамин имеет эффект анаболического воздействия на организм спортсмена, а также обеспечивает энергетический потенциал для сокращения мышц. Последние заключения спортивных диетологов говорят о том, что аминокислота глютамин минимизирует потери миозина, который является основным сократительным белком мышечной ткани. Кроме того, действие глютамина затрагивает метаболизм углеводов, в результате чего содержание глюкозы в крови повышается, а уровень инсулина остается неизменным. Под воздействием данной аминокислоты стимулируется обмен жирных кислот и подавляется рост жировой клетчатки. То есть глютамин представляет особую ценность для людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Глютамин в бодибилдинге особенно важен, так как, помимо всего вышесказанного, данное вещество интенсифицирует выработку гормона роста в организме спортсмена. Дополнительный прием глютамина перед тренировкой обеспечивает существенное повышение уровня гликогена в мышцах уже через 2 часа после прекращения действия нагрузки. Иными словами, действие глютамина положительно сказывается на объеме мышц.
Глютамин необходим для правильного функционирования половых желез, почек и поджелудочной железы.
Подводя итоги, глютамин обладает следующими свойствами:

•Способность связывать аммиак, который является достаточно токсичным для головного мозга.
•Замедление процесса оседания жира в печени.
•Помощь в устранении продуктов метаболизма жиров.
•Укрепление иммунитета.

Но на этом положительные свойства глютамина не заканчиваются:
•Глютамин ускоряет процесс синтеза белка из-за обеспечения мышечных волокон азотом.
•Угнетает секрецию кортизола (гормона стресса).
•Увеличивает уровень гормона роста в организме.
•Ускоряет восстановления после физических нагрузок и снижает послетренировочную боль.

Именно благодаря этим свойства глютамин в бодибилдинге стал широко применяться, как отдельна добавка.
Как принимать глютамин?
Перед тем как начать принимать дополнительно глютамин в виде добавки к своему основному рациону питания, необходимо понять как, когда и сколько лучше всего принимать глютамин.
Рекомендуемая норма глютамина обычно колеблется в районе 10-30 грамм в сутки в зависимости от Вашего веса. Можно более точно рассчитать необходимое количество глютамина, используя соотношение 0.3г глютамина на 1кг собственного веса.

Схем приема глютамина существует несколько. В первом варианте дневная норма делится на 2 части и приминается перед тренировкой и после неё. Также можно принимать глютамин утром и перед сном. Существует ещё вариант с разделением дневной нормы на четыре части и равномерным распределением приема глютамина через равные промежутки времени. В общем, пробуйте разные схемы и смотрите, что лучше всего подходит именно Вам. Глютамин лучше всего добавлять непосредственно в протеиновый коктейль или же просто запивать его обычной водой. Это, в принципе, не столь важно, главное помнить, что в жидком виде глютамин нестабилен и его не следует долго держать, а лучше сразу выпить.»  (с) журнал  «Ironman»

)))
Привет всем форумчанам !
Давненько я не был у вас в гостях. Жизнь течёт своим чередом.