В йоге существует целый раздел детально разработанных динамических упражнений, которые подготавливают тело к выполнению сложных упражнений на гибкость и растяжку. Кроме того существуют базовые основополагающие принципы и ключи к выполнению любых растягивающих упражнений.

Начнем с самого простого - сон и питание - основа физвоспитания
1. Достаточное колличество сна чтобы качественно выспаться
2. Правильная диета и как не смешно, старая советская диета для здоровых людей очень подходит ( 2 раза в неделю мясо и 1 раз рыба, с достаточным колличеством овощей)
3. Как ни смешно, а горячие ванны и массаж с маслом очень помогают как до занятий растяжкой, так и после, в особенности (для воссстановления) С прогрессом надобность в них постепенно отпадает.
4. Тренероваться через день, а то и через два если плохо восстанавливаитесь. Это при условии что тренеруетесь в субмаксимальном режиме, т.е. с 90% выкладкой
5. Суставная жидкость хорошо вырабатывается при динамической нагрузке, поэтому вечером всегда легче тянуться, т.к. за день "расходились".
6. Не охлаждаться, чревато миозитом
7. Теперь о пояснице, как правило она начинает болеть и появляются межпозвонковые грыжи при неправильных наклонах вперед, а не при прогибах назад. Наклон надо начинать с проворота в тазобедренных суставах, держа поясницу прямой, а грудной отдел позвоночника прогнутым. При этом пытаясь сначала прижать к бедрам живот, потом грудную клетку и только после положить голову. Обычно пытаются сначало прижать голову к коленям - это ошибка. Сказанное относится как к наклонам со сведенными ногами, так и к широкому углу (будь то сидя или лежа)
8.Очень полезны упражнения на скручивание позвоночника с одновременным его вытяжением - хорошо помогает при болях в спине
9. Силой тянуться не следует, почувствовав напряжение расслабиться и дождаться когда напряжение пройдет и после увеличить амплитуду.

Упражнение бабочка можно делать в следующем режиме: 200 маховых повторений, затем минуна статической растяжки(давим локтями на колени) и снова 200 махов. Это первый подход. Второй подход - 200 махов, 2 мин статика и 200 махов. Третий подход 200 махов, 3 мин статика и 200 махов. В таком режиме это упражнение является разработкой тазобедренных суставов.
И 48 часов на восстановление ( не меньше), но и не больше 72 часов. Если сложно сидеть с прямой спиной, то выполняем с опорой на стену.

Ключей к растяжке много, вот некоторые из них
- заниматься растяжкой нужно не менее часа, а лучше два, только тогда будет прогресс.
- используется к упражнениям трехподходный метод
- не менее 48 часов и не более 72 часов на восстановление (это я повторяюсь)
- основной акцент делается на РАЗРАБОТКУ и РАСКРЫТИЕ тазобедреных суставов
- используется чередование динамического воздействия на связки и мышцы со статическим (как частный пример вышеописанная бабочка)
- остальные ключи находятся в технических нюансах выполняемых упражнений коих очень много

........материалы взяты с сайта московской школы таэквон до.....